Hogyan lesz úszógumiból lapos has? Ha nem érted meg a következő három dolgot, akkor maximum véletlenül:
A testeden tárolt zsírréteg elsődleges feladata az energiatárolás. Igény esetén a szervezeted ezt a tárolt energiát használja fel. De a zsír felhasználásának semmi köze nincs ahhoz, hogy tested melyik részével mozogsz. Tehát, hiába végzel hasgyakorlatokat, attól a hasadról nem fogsz zsírt felhasználni, vagy ahogyan a mondani szokták égetni. Ugyanígy, hiába végzel combodra, fenekedre valamilyen „csúcs szuper karcsúsító” mozdulatot a kedvenc női magazinodból, attól még a felette tárolt zsírrétegből semmit sem fog felhasználni a tested, ugyanis nincs köztük ilyesmi kapcsolat. A zsíroddal nem végzel mozgást, az izmaid vesznek részt a munkában. Ebből következően, nincs karcsúsító mozdulat, továbbá karcsúsító vagy hízlaló étel sincs (csak mennyiség, lásd később).
Izomerősítő mozdulatok viszont vannak, amelyekkel adott izmokat, izomcsoportokat edzhetünk. Az edzésben résztvevő izmok rostjai az összehúzódások és elernyedések hatására sérüléseket szenvednek, amiket a szervezeted a megfelelő tápanyagok segítségével meggyógyít, így lesz egy adott izom formásabb és nagyobb. Az izomépítés nagyon lassú folyamat, években érdemes gondolkozni, nem hetekben vagy hónapokban.
A hasgyakorlatokkal a hasizomzat fejleszthető, amit ha zsírréteg takar, nem fog belőle semmi sem látszódni (tehát nem lesznek kockák), ráadásul még véletlenül sem lesz karcsúsító hatású a mozdulat, hiszen a zsír nem csinál semmit, csak ott van, és nem azért van ott, hogy hasgyakorlatok esetén azzal bármit is kezdjen a szervezet. Energiaként pedig csak akkor fogja felhasználni a tested, ha valamilyen nagyon nyomós okot adsz rá (kalóriadeficit).
A legtöbb embert szimplán a fogyás érdekli, de nagyon fontos már az elején tisztázni, hogy nem mindegy hogy miből fogysz. A helyes megfogalmazás az lenne az emberek célmeghatározásánál, hogy „zsírból akarok fogyni”. A különbség hatalmas.
Szimplán fogyni bárki tud. Nincs semmi nagy dolog benne, az emberek túlmisztifikálják, bűnbakot keresnek, a genetikát hibáztatják, a pénztárcájukat hibáztatják, a munkabeosztásukat hibáztatják és még sorolhatnám sokáig. A felhalmozott zsírrétegnek egyetlen egy oka van csak: több kalóriát vittél be, mint amennyire szükséged volt. A szervezeted, amint többlet van, elteszi későbbre zsírként. Nem gondolkozik, egyszerűen tartalékol.
Hogyan lehet rávenni arra, hogy hozzányúljon a tartalékhoz? Kevesebb energiát kell bevinned (megenned). Minden élelmiszer, legyen szó egy tojásról, egy gyümölcsről vagy egy hamburgerről, az energiát nyújtó tápanyagokat tekintve három fajta dologból épül fel: fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. Nincs más, csak ezek adnak energiát. Ha ezekből kevesebbet viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor muszáj lesz hozzányúlnia a zsírként elraktározott tartalékenergiához. De semmi más okból nem fog hozzányúlni, fogadd el, és könnyebb lesz a testformálásod, nem fogsz olyan zsákutcákba fordulni, mint a TV-ből rendelhető combfeszesítő gép vagy fogyasztó öv.
Pusztán a fogyást tekintve, semmi másra nincs szükséged, csak kevesebbet enni. Nem lehet indok az, hogy nincs pénzed egészségesebb ételekre. Ez a legnagyobb baromság amit fórumokon és facebook kommentekben lehet emberektől olvasni. Azt mondják, hogy ők lefogynának, de nincs pénzük megvenni a nem hízlaló ételeket. Rossz hírem van annak, aki így gondolkozik, nincs hízlaló étel, szimplán a fogyást tekintve bármilyen étel jó, csak egyél abból kevesebbet. Tegyük fel, hogy van egy kis felesleged, vagy elhízott vagy. Tegyük fel azt is, hogy amit eszel, amire van pénzed jelenleg, az egészségtelen. Akkor most válaszolj a kérdésemre: nem lenne jobb inkább ugyanezekből az ételekből amit most eszel kevesebbet enni, lefogyni, és így nem az elhízás okozta renget betegségtől rettegni? Az egészséges tartományban tartott testzsírszázalékkal nem csak élettartamod lesz valószínűleg hosszabb, hanem a fizikai és mentális kihívásokat is könnyebben veszed majd ebben a hosszabb életben.
Koplalást senkinek sem ajánlok, még véletlenül sem. Igazából azt sem ajánlom senkinek, amit az előbb írtam, hogy szimplán egye ugyan azt, amit eddig, csak kevesebbet. De azt el kell fogadni, hogy csak a fogyás szempontjából semmi más nem számít, csak a kalória mennyiség.
De szimplán a fogyást sem ajánlom senkinek. Az optimális testformálás érdekében olyan fehérje/szénhidrát/zsír arányú táplálkozást kell betartani, ami lehetővé teszi az izomzat megtartását és fejlesztését. Ez nagyon nagy vonalakban annyit tesz, hogy a nagy átlagtáplálkozáshoz képest csökkentve van a szénhidrátbevitel, és a fehérjebevitel pedig növelve.
Az izomzat megtartásához és fejlesztéséhez pedig hozzájön az edzés, ami nélkül nem lehet testformálást elérni. Ha csak szimplán fogysz, az nem testformálás, az átlag fogyókúrázó az izomzatának nagy részét is lefogyja, így nem hogy formásabb nem lesz, de ami volt formája is elveszik.
Az edzéssel ráadásul növeled az energiaigényedet, és kalóriadeficit esetén kevesebbet fogysz az izmaidból. Használnod kell az izomzatot, és táplálnod, így formálhatod a testedet. A zsírt nem lehet formálni, a zsírtól meg kell szabadulni kalóriadeficit hatására, az izomzatot pedig folyamatosan használni kell, hogy megmaradjon, illetve táplálni, hogy fejlődjön.
Mit érdemes a testformálás érdekében edzeni? Az átlag fogyókúrázó, ha ráveszi magát az edzésre, akkor is rossz megoldást választ: fut vagy biciklizik. Nem magával a futással vagy a biciklizéssel van baj, hanem azzal, hogy ezekkel nem lehet az összes főbb izomcsoportot edzeni. Az alap a heti 3 súlyzós/saját súlyos főbb izomcsoportokat használó edzésnek kellene lennie, és ha ez megvan, akkor szabadna csak futni/biciklizni az energiaigény növeléséhez.
Jó hír annak, aki utál futni: nem kell, én sem futok, a súlyzós/saját súlyos edzéseken túl csak eszköz nélkül intervallum kardiót végzek, semmi mást, és mint a képek mutatják, nem kellett a futás.
Nőknek is alapvető a heti három súlyzós/saját súlyos edzés, hiszen pont ugyanúgy működik a testünk: ha nem használod az izmaidat, akkor kalóriadeficitnél azt is lebontja a tested, kalóriatöbbletnél pedig nem fog fejlődni, így nem lesz formásabb a tested. Attól ne félj, hogy testépítő méretű izmaid lesznek, ha csak nem eszel napi 1 kg csirkemellet és nem szúrod magad tesztoszteron injekciókkal, azok nélkül ugyanis még akkora izmaitok sem lehet, mint egy szteroidokat nem használó férfinak, például azért, mert nem termel annyi tesztoszteront a testetek.
A jelenlegi már elérhető FittZóna 6 napos edzésprogramot itt találod:
http://fittzona.hu/cms/edzesprogram.html
Az izomzat fejlesztésében és így formálásában hosszú távon szabad csak gondolkozni, mint ahogyan már az előzőekben írtam. Kalóriadeficit esetén inkább az izmok megtartása lehetséges, utána kell növelni a kalóriabevitelt, tehát kalóriatöbbletet kell kialakítani, hogy az izmok igazán fejlődhessenek. Fontos, hogy a zsír NEM tud átalakulni izommá, ez csak egy tévhit.
Mennyit és mit egyél? Alapvetően mindegy, hogy mit eszel (de azért a bekezdés végén van egy fontos ajánlásom), a fehérje/szénhidrát/zsír arány a fontos. Kiindulásnak fogyásnál FittZóna edzések mellett 1,5 g fehérjét, 4 g szénhidrátot és 1 g zsírt javaslok testsúlykilogrammonként. Azzal a súllyal számolj, ahány kg a cél, és egyszerre csak kb 5 kg-os lépésekben. Tehát, ha jelenleg 65 kg vagy, és 50 kg a cél, akkor előbb kezdj 60 kg-nak megfelelő étrenddel. 60 kg esetén a példa: 90 g fehérje, 240 g szénhidrát, 60 g zsír. Ez összesen kb. 1860 kcal. Hogy milyen ételekből rakod össze, az lényegtelen a makrotápanyag arány a lényeg. DE! Javaslom, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket egyél, illetve vedd figyelembe az adott étel mikrotápanyag (vitam és ásványi anyag) tartalmát is!
Javasolt eszköz ételek maktorápanyagának (fehérje, szénhidrát, zsír) megismeréséhez:
http://kaloriabazis.hu/kaloriatabla
Itt van mikrotápanyag (vitamin és ásványi anyag) is, de sajnos angol:
http://nutritiondata.self.com/
Írd meg a tervet, tartsd be, amennyire tudod (lehetőleg naplózd azt is). Ha nem írod le, az nem terv. Kezdésnél és 1 hét után mérd meg magad, hogy lásd mennyi csökkenés történt (heti 0,5 kg-1 kg között normális, az első egy két hétben ez jóval több is lehet). Folyamatosan nézd hetente az eredményt, és csökkentsd a szénhidrátot, ha nem fogynál eléggé, vagy növeld, ha túl gyors a fogyás.
Ha lefogytad a kívánt zsírmennyiséget, akkor növeld a fehérjét 2-3 g-ra testsúlykilogrammonként, a szénhidrátot pedig 5-8 g / testsúlykilogramm között tartsd, de itt is nézni kell folyamatosan az eredményeket, ha túl gyors zsírosodás lép fel, akkor csökkenteni kell a szénhidrátot, ha nincs több hónap után sem fejlődés, akkor pedig növelni a fehérjét és a szénhidrátot, a lényeg, hogy tervszerűen kísérletezni kell.
Visszatérve a mennyiségekre, van, aki szerencsés alkat, és gyorsabb az anyagcseréje, az ő testük kevésbé ilyen „takarékos”. Van, aki hízékonyabb, igen, nem tagadom, tényleg alkat és genetika kérdése, de végeredményben akkor is a mennyiség számít, a TE testednek megfelelő mennyiség. Egy életünk van, egy testet kaptunk, annak olyan az anyagcseréje amilyen (ráadásul, ahogyan idősödünk, mindenkié lassul). A másokra mutogatás helyett inkább fogadjuk el azt, hogy aki hízékonyabb, az nem zabálhatja két pofára a pékárukat, mert rajta nagyon hamar zsírként fog visszaköszönni. El kell fogadni, hogy NEKED kevesebb kalóriát kell megenned. Azért, mert az XY ismerősöd megzabálhat minden nap 2 tábla csokit és nem látszik meg rajta, attól még az rajtad nem segít. Én nagyon hízékony vagyok, nekem nem kell ezt a témát bemutatni. Annyi szerencsém van, hogy időben, 93 kg-nál sikerült életmódot váltani, és így alapvetően egész gyorsan, fél év alatt sikerült a 70 kg körüli állapotot elérni. De ezzel el is érkeztünk a harmadik ponthoz.
Ez az egyik legszörnyűbb dolog, nem tagadom :) Szóval, miután tisztáztuk az első kettő témát, ez a harmadik igazából csak összegzi, és levonja a nevében lévő következtetést.
A testeden lévő zsír a megevett, már felesleges makrotápanyagokból (fehérje, szénhidrát, zsír) raktározódik el. Az aktivitásodtól függően van egy bizonyos energiaigényed, ha ennél több kalóriát viszel be (eszel meg), akkor azt zsírként fogja raktározni a tested. Ha huzamosabb ideig (heteken keresztül) kevesebb kalóriát juttatsz a szervezetedbe, mint amennyi az energiaigényed (kalóriadeficitet hozol létre), akkor a tested hozzá fog nyúlni az eltárolt energiához, a zsírpárnáidhoz. Más módja nincs ennek, nincs olyan mozdulat, amivel konkrétan zsírt lehetne égetni. Mozgással az energiaigényedet növelheted, de hiába végzel 500 felülést, ha a te energiaigényed még az 500 felülést elvégezve is csak napi 2000 kcal, és megeszel 3000 kcal-t, akkor a hasadon lévő zsírhoz nem fog hozzányúlni a szervezeted. Kalóriadeficittel lehet tehát fogyni, az, hogy mely helyeken lévő zsírtól szabadulsz meg először, az genetikai adottság, emberenként változik.
Viszont pusztán a fogyás nem megfelelő cél, az ideális a zsírból fogyás lenne, minimális izomveszteséggel. Ezért lenne fontos a nőknek is, hogy hetente három súlyzós/saját súlyos edzést végezzenek, és csak ezen felül végezzenek olyan jellegű kardió mozgást, ami nem használja a főbb izomcsoportokat. A futás, biciklizés nem hatékony felsőtest edzés, csak kiegészítő kardiónak ajánlom az energiaigény növelésére. Ha nincs használva és megfelelően táplálva az izom, akkor kalóriadeficit esetén (amikor zsírból szeretnél fogyni) az izmaid nagy részét is lebontja a szervezeted, ez nagyon nem jó, hiszen formátlan és gyenge leszel, a tested formáját az izmaid adják.
Tehát az optimális testformáláshoz zsírból le kell fogynod, és meg kell tartani az izomzatodat. Utána óvatos, ésszerű mértékkel növelve a makrotápanyag bevitelt (fehérje, szénhidrát, zsír), folyamatos edzés mellett minimális zsírosodással fejlesztheted az izomzatodat, formás testet alakíthatsz ki.
A test formálása hosszú folyamat, és ha az előzőeket megértetted, akkor beláthatod, hogy hiába értél el bármilyen eredményt, ha nem táplálkozol és edzel megfelelően, akkor a formádat adó izomzatodat a tested leépíti, a felesleges többletkalóriát pedig zsírként elraktározza, melynek eredménye az elhízott, formátlan test és magas testzsírszázalék lesz.
A további fejlődés, és a szinten tartás is csak tervezett étrend és folyamatos edzés mellett lehetséges. Más viszont nem kell. Nincs igazából szükség sem speciális élelmiszerre, sem speciális edzésmódszerre, eszközökre. Nincs tabletta, amit bekapva csak a hasadról el fog tűnni a zsír. Nincs gép, amivel a combodról vagy fenekedről zsírt lehetne égetni (a zsírleszívást kivéve). Nincs pékáru, amiből korlátlanul ehetsz, és nem fogsz tőle hízni. Nincs kimondottan hízlaló, vagy fogyasztó étel. Kalória mennyiség van csak, amit fehérjék, szénhidrátok és zsírok adnak. Ha túllősz a szükséges mennyiségen, a tested zsírként fogja raktározni. Ha kevesebbet eszel belőlük, mint amennyire szükséged van a fizikai aktivitásod alapján, akkor a tested felhasználja az elraktározott zsírt.
Ne hagyd magad becsapni, ne vegyél meg semmi olyan terméket, ami befektetett munka nélkül eredményeket ígér. A testünk egyszerűen nem így működik. Folyamatosan kell dolgozni az eredményekért, a szinten tartásért is.
Cimkék: fogyás, zsírégetés, izomépítés, laposhas, kockahas
A FittZona.hu weboldal azért jött létre, hogy segítséget nyújtson az otthoni testformálásban. Megosztjuk veled, hogy nekünk hogyan sikerült fogynunk, és hogyan formáljuk a testünket az izomzatunk fejlesztésével.
A weboldalunkon edzésvideókat, recepteket, oktatást a táplálkozásról és motivációs tartalmakat találsz, amiknek a használatához sok sikert kívánunk!
Ha bármilyen kérdésed lenne az edzésekkel vagy az étkezéssel kapcsolatban, akkor kérjük, használd az alábbi gombot:
