Aktuális otthoni edzésprogramom

Hétfő, mell + tricepsz:

1. Gyakorlat pár:

16 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek kb. vállszélességben)
16 x Tolódzkodás (széken vagy padon)

2. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek vállnál szélesebben)
12 x Tricepsz nyújtás fekve

3. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (lábak széken)
12 x Tricepsz lórúgás

4. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek szűken)
12 x Tricepsz nyújtás állva

5. Gyakorlat pár:

12 x Tárogatás (fekve)
12 x Szűk nyomás (fekve)

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

Kedd, intervallum kardió:

Szerda, váll + láb:

1. Gyakorlat pár:

16 x Vállból nyomás
16 x Guggolás

2. Gyakorlat pár:

12 x Oldalemelés
12 x Hátralépés jobb lábbal
12 x Hátralépés bal lábbal

3. Gyakorlat pár:
12 x Előre emelés
12 x Statikus kitörés (úgy guggolsz, hogy egyik lábad előrébb van, másk hátrébb, tehát kitörés pozícióban), jobb láb elöl
12 x Statikus kitörés, bal láb elöl

4. Gyakorlat pár:

12 x Vállig húzás
24 x Vádli, lábfej kifelé (lábujjhegyre emelkedés úgy, hogy a lábfejek 45 fokban vannak kifelé)

5. Gyakorlat pár:

24 x Vállvonogatás
24 x Vádli, lábfej párhuzamosan

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

Csütörtök:

Péntek, hát + bicepsz:

1. Gyakorlat pár:

12 x Döntött törzsű evezés, széles felső fogás
12 x Bicepsz hajlítás, kezek szűken

2. Gyakorlat pár:

16 x Superman (földön, hason fekszel, kezek lábak fel, 17:52 másodpercnél láthatod itt: http://www.youtube.com/watch?v=VfCOM6IemII)
12 x Bicepsz hajlítás, kezek vállszéleségben

3. Gyakorlat pár:

12 x Egy kezes evezés jobb kézzel
12 x Egy kezes evezés bal kézzel
12 x Bicepsz hajlítás, kezek szélesen kifordítva

4. Gyakorlat pár:

12 x Döntött törzsű evezés, alsó fogás
12 x Koncentrált bicepsz hajlítás jobb kézzel
12 x Koncentrált bicepsz hajlítás bal kézzwl

5. Gyakorlat pár:

12 x Merevlábas felhúzás
12 x Kalapács bicepsz (egyszerre)

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

Név*:

E-mail*:

Webcím:

Szöveg:

Biztonsági kód:

Írd be a biztonsági kódot*: