Írta: Ádám
2013. 12. 10.

Aktuális otthoni edzésprogramom

Sajnos egyelőre csak írott formában, nemsokára videón is.

Hétfő, mell + tricepsz:

1. Gyakorlat pár:

16 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek kb. vállszélességben)
16 x Tolódzkodás (széken vagy padon)

2. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek vállnál szélesebben)
12 x Tricepsz nyújtás fekve

3. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (lábak széken)
12 x Tricepsz lórúgás

4. Gyakorlat pár:

12 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek szűken)
12 x Tricepsz nyújtás állva

5. Gyakorlat pár:

12 x Tárogatás (fekve)
12 x Szűk nyomás (fekve)

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

Kedd, intervallum kardió:

Szerda, váll + láb:

1. Gyakorlat pár:

16 x Vállból nyomás
16 x Guggolás

2. Gyakorlat pár:

12 x Oldalemelés
12 x Hátralépés jobb lábbal
12 x Hátralépés bal lábbal

3. Gyakorlat pár:
12 x Előre emelés
12 x Statikus kitörés (úgy guggolsz, hogy egyik lábad előrébb van, másk hátrébb, tehát kitörés pozícióban), jobb láb elöl
12 x Statikus kitörés, bal láb elöl

4. Gyakorlat pár:

12 x Vállig húzás
24 x Vádli, lábfej kifelé (lábujjhegyre emelkedés úgy, hogy a lábfejek 45 fokban vannak kifelé)

5. Gyakorlat pár:

24 x Vállvonogatás
24 x Vádli, lábfej párhuzamosan

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

Csütörtök:

Péntek, hát + bicepsz:

1. Gyakorlat pár:

12 x Döntött törzsű evezés, széles felső fogás
12 x Bicepsz hajlítás, kezek szűken

2. Gyakorlat pár:

16 x Superman (földön, hason fekszel, kezek lábak fel, 17:52 másodpercnél láthatod itt: http://www.youtube.com/watch?v=VfCOM6IemII)
12 x Bicepsz hajlítás, kezek vállszéleségben

3. Gyakorlat pár:

12 x Egy kezes evezés jobb kézzel
12 x Egy kezes evezés bal kézzel
12 x Bicepsz hajlítás, kezek szélesen kifordítva

4. Gyakorlat pár:

12 x Döntött törzsű evezés, alsó fogás
12 x Koncentrált bicepsz hajlítás jobb kézzel
12 x Koncentrált bicepsz hajlítás bal kézzwl

5. Gyakorlat pár:

12 x Merevlábas felhúzás
12 x Kalapács bicepsz (egyszerre)

Minden gyakorlat pár négyszer kerül végrehajtásra, 1 perces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Egy-egy gyakorlat pár után (tehát ha megvolt belőle a négy) utána plusz 1 perces pihenő van.

Utána: has edzés innen, 30:00 perctől kezdődik: http://www.youtube.com/watch?v=YFfTp_Np94Q

A bejegyzés eddigi hozzászólásai:
3. Jani: (2014.02.10. 22:31)
Kedves Ádám!
Hány éves kortól ajánlod ezeket az edzéseket? És milyen táplálék kiegészítőket ajánlasz? Válaszodat előre is köszönöm. Üdv: Jani
2. Ádám: (2014.01.21. 12:27)
Szia Krisztián!

Fontos, hogy mindenkinek a saját testéhez, éppen aktuális izomzatához kell megtalálnia a megfelelő kihívást, tehát megfelelő súlyt.

Én jelenleg a következő súlyokkal edzek:
Tricepszre célzott gyakorlatok: 7-10 kg között
Bicepszre célzott gyakorlatok: 10-14 kg között
Hátra célzott gyakorlatok: 20-25 kg között
Lába célzott gyakorlatok: 20-25 kg között
Vállra célzott gyakorlatok: 7-25 kg között (oldal és előre emelések kisebb súllyal, nyomás és vállvonogatás nagyobbal).

A cél az lenne, hogy folyamatosan, kb. negyedévről negyedévre nagyobb súlyokkal tudj dolgozni. Természetesen egyszer csak eljön majd egy stagnáló időszak, ez mindenkinél eljön, ahol már a fejlődés nem annyira egyszerű, és szükség van jóval megnövelt fehérjemennyiségre, táplálékkiegészítőkre stb. (feltéve ha a további fejlődés a cél).

Otthoni körülmények között én is tudom, hogy a rendelkezésre álló súlyokból nehéz kihozni a maximumot. Az évek során apránként szereztem be nagyobb súlyokat, ha otthon edzel, akkor szép apránként mindenképpen ajánlom a továbbfejlesztést, egy 5 kg-os súlyzópár ugyanis nem sokáig hatékony (általában egy pár 5 kg-os kézi súlyzóval kezdenek el otthoni edzeni az emberek, én is így kezdtem). A súlyzók jó befektetések, szinte örökké kitartanak (akinek van lehetősége/ideje/kedve/pénze annak pedig mindenképpen az edzőtermet javaslom, és akkor a kevés súly nem lesz akadályozó tényező).
1. Veres Krisztián: (2014.01.08. 17:31)
Kedves Ádám!

Érdeklődnék, hogy mekkora súlyokat használsz a gyakorlatokhoz? (Youtube-on vhol olvastam, hogy 7-24 kg, de nem volt részletesebben kifejtve) Megtennéd, hogy minden gyakorlat mellé leírod? Viszonyításképpen lenne szükségem rá. Az új videók kb. mikorra várhatóak? Jobban szeretem videóval végezni a gyakorlatokat.
Előre is köszönöm válaszod!

Krisztián
Hozzászólás a bejegyzéshez:
Név*:
E-mail*:
Webcím:
Szöveg:
Biztonsági kód:
Írd be a biztonsági kódot*:
 
Üdvözöl a FittZóna!

A FittZona.hu weboldal azért jött létre, hogy segítséget nyújtson az otthoni testformálásban. Megosztjuk veled, hogy nekünk hogyan sikerült fogynunk, és hogyan formáljuk a testünket az izomzatunk fejlesztésével.

A weboldalunkon edzésvideókat, recepteket, oktatást a táplálkozásról és motivációs tartalmakat találsz, amiknek a használatához sok sikert kívánunk!

Kattints ide az edzésvideók megnézéséhez »

 
 
 
 

Kapcsolat

Ha bármilyen kérdésed lenne az edzésekkel vagy az étkezéssel kapcsolatban, akkor kérjük, használd az alábbi gombot:

 
 
 
© 2013-2017 FittZona.hu - Otthoni edzés és diéta fogyáshoz, erősítéshez | Felhasználási feltételek